中考一分钟跳绳技巧和训练方法

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中考一分钟跳绳技巧和训练方法

　跳绳技术动作要领

　1. 握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　2. 手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

　3. 腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

　跳绳的练习方法

　1. 分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

　2. 分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　3. 定时跳：也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧。

　4. 计数跳：不限定时候，但是一定要跳到规定的.数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

　5. 花样跳绳：交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

　6. 台阶跳、蛙跳等：练习弹跳力。

　7. 垫脚尖：增强踝关节的韧性和力量。

　8. 摇绳训练、俯卧撑、引体向上等：锻炼臂力。

　跳绳注意事项

　1. 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　2. 跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

　3. 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

　4. 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

　5. 跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

　6. 跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

　7. 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

　中考跳绳应试技巧

　最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。呼吸要自然有节奏，身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。不要紧张，放松跳。

　前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

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